تمرین مقاومتی به خودی خود برای رشد عضلات بهینه نیست؟

یک مطالعه اخیر نشان می دهد که ترکیب یک تمرین مقاومتی با بار بالا برای یک گروه عضلانی (مانند فرهای نسبتاً سنگین با دمبل دوسر بازو) با یک تمرین کم وزن (مانند حلقه های دوسر بازو با دمبل با وزن بسیار سبک برای تکرارهای زیاد) برای عضله سازی بهتر از ورزش است. ورزش با بار زیاد، و آن تمرین با بار کم در واقع بی فایده یا بازدارنده برای رشد عضلات نیست.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که تمرینات مقاومتی به تنهایی نسبت به تمرینات مقاومتی همراه با تمرینات استقامتی (در این مورد دوچرخه سواری با شدت متوسط) از نظر نشانگرهای آنابولیسم عضلانی (رشد) پایین تر است.¹. این برخلاف نظرات رایج است که مقاومت تمرین تنها شکل ورزش هایپرتروفیک (القا کننده رشد عضلانی) است، که ورزش با شدت کم رشد عضلانی را مهار می کند و در واقع ممکن است باعث تجزیه عضلات شود. بنابراین، این مطالعه نشان می‌دهد که ترکیب یک تمرین مقاومتی با بار بالا برای یک گروه عضلانی (مانند پیچ‌های نسبتاً سنگین با دمبل‌های دوسر بازویی) با یک تمرین کم‌بار (مانند حلقه‌های دوسر بازوی دمبل با وزن بسیار سبک برای تکرارهای زیاد) برای عضله‌سازی بهتر از صرف است. ورزش با بار زیاد، و آن تمرین با بار کم در واقع بی فایده یا بازدارنده برای رشد عضلات نیست.

تحقیقات قبلی نشان داده است که ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی نسبت به تمرینات قدرتی به تنهایی منجر به افزایش قدرت کمتری می شود¹. این "اثر تداخل" نامیده می شود¹. با این حال، مشخص نیست که آیا این تأثیر هنگام بررسی نتایج نیز رخ می دهد یا خیر عضله رشد یا پروکسی های رشد عضلانی. mTOR (تحریک شده توسط تمرین مقاومتی) باعث می شود عضله رشد و AMPK (تحریک شده توسط تمرینات استقامتی برای ایجاد سازگاری هوازی) رشد عضلانی را محدود می کند¹بنابراین می توان از این نشانگرها به عنوان پروکسی برای مشاهده اینکه آیا یک عضله در حالت آنابولیک (در حال رشد) است استفاده کرد.

این مطالعه به بررسی اثرات تمرین مقاومتی به تنهایی (RES)، تمرین مقاومتی با دوچرخه‌سواری با شدت متوسط ​​(RES+MIC) یا تمرین مقاومتی با دوچرخه‌سواری تناوبی با شدت بالا (RES+HIIC) بر سطوح mTOR و AMPK در عضله عرضی لترالیس می‌پردازد. VL) در جلوی ران دوچرخه سواران قبل و 3 ساعت بعد از پروتکل ورزشی. با کمال تعجب، گروه RES کمترین mTOR را 3 ساعت پس از تمرین داشتند، RES+HIIC دارای mTOR بالاتر و RES+MIC بالاترین mTOR را داشتند.¹. این یافته نشان می‌دهد که پاسخ آنابولیک بیشتری در عضله VL گروه تمرین مقاومتی که یک تمرین با بار کم (دوچرخه‌سواری با شدت متوسط) را پس از یک تمرین با بار بالا (اسکوات پشت، فرض می‌شود با هالتر انجام می‌داد) وجود داشت.

با این حال، AMPK نیز همین روند را پس از تمرین نشان داد (AMPK در RES کمترین و در RES+MIC بالاترین بود)¹. این یک یافته جالب است زیرا انتظار می رود AMPK و mTOR به دلیل عملکردهای متضاد از نظر آنابولیسم آنتاگونیست باشند، اما هر دو روند مشابهی را نشان دادند که نشان می دهد با یکدیگر تعامل ندارند، بلکه به طور مستقل تحریک می شوند.

آیا از این تحقیق می توان نتیجه گرفت که ترکیب تمرینات مقاومتی و استقامتی برای رشد عضلات بهینه است؟ خیر، زیرا این مطالعه دارای محدودیت های گسترده است. اولاً، دوچرخه سواران ورزشکارانی هستند که تمرینات استقامتی دارند، بنابراین انتظار می رود که آنها با تمرینات استقامتی سازگار شده باشند، بنابراین پاسخ استرس زا کمتری دارند و بنابراین ممکن است در هنگام معرفی ورزش استقامتی، پاسخ کاتابولیک کمتری داشته باشند (به عنوان مثال ممکن است ارتفاع کمتری در AMPK وجود داشته باشد. مشاهده شده از زمانی که افراد عادی مطالعه می شدند). افراد عادی احتمالاً از نظر نشانگرهای زیستی پاسخ متفاوتی خواهند داشت. در مرحله دوم، AMPK فرآیندهای کاتابولیک (تجزیه عضله) را ترویج می کند² بنابراین افزایش AMPK در گروه RES+MIC می تواند نشان دهنده افزایش کاتابولیسم عضلانی باشد که برخلاف پیام مطالعه است که به خوانندگان پیشنهاد می کند که ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات استقامتی به احتمال زیاد منجر به رشد عضلانی می شود. ثالثاً، این مطالعه به گردش خالص پروتئین ماهیچه‌ای (زمانی که فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک شامل می‌شوند، تأثیر خالص آنابولیک یا کاتابولیک) را بررسی نکرد. در نهایت، این مطالعه تنها 8 داوطلب در مطالعه داشت که به این معنی است که هر گروه 2-3 نفر در هر گروه داشت که باعث می‌شود حاشیه خطا در مطالعه زیاد باشد. بنابراین، این مطالعه احتمالاً نباید به عنوان نسخه ای برای تمرین بدنی استفاده شود زیرا نتایج واقعی رشد عضلانی در مورد افراد غیر سازگار با استقامت مورد بررسی قرار نگرفته است، اما تأثیر اشکال مختلف ورزش بر نشانگرهای زیستی عضلانی را روشن می کند. توسعه.

***

منابع:  

1. جونز، TW، Eddens، L.، Kupusarevic، J. و همکاران شدت تمرین هوازی بر سیگنال دهی آنابولیک متعاقب تمرین مقاومتی در ورزشکاران استقامتی تاثیری ندارد. نماینده علمی 11, 10785 (2021). تاریخ انتشار: 24 مه 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. تامسون DM (2018). نقش AMPK در تنظیم اندازه عضلات اسکلتی، هیپرتروفی و ​​بازسازی. مجله بین المللی علوم مولکولی, 19(10)، 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***